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皇冠体育现金投注,睡眠质量差会拖垮你的身体!睡前5个诀窍加6个动作,帮你快速入睡

时间:2020-01-11 12:48:13作者:匿名 阅读:3687

内容简介:  睡觉时用被子蒙住头,会吸入大量二氧化碳,可能引起呼吸困难,难以入睡。结果表明,坚持运动能有效改善老人们的睡眠质量,甚至生活质量。答案恰恰相反,睡前2小时做剧烈运动会导致神经兴奋,更加难以入睡。没有衣服的束缚,能让全身放松,血流通畅,更容易进入深度睡眠。

皇冠体育现金投注,睡眠质量差会拖垮你的身体!睡前5个诀窍加6个动作,帮你快速入睡

皇冠体育现金投注,我是大医生,和我一起学健康,涨姿势~

一个灵魂拷问:你有多久没一觉睡到天亮了?

不如来自测一下,如果出现以下情况的任意一种,说明你需要关注睡眠问题了:

●入睡困难——上床后30分钟内无法入睡

●睡眠维持困难——频繁醒来,且醒来后再次入睡困难

●早醒——比平常醒来的时间提前2小时以上

有研究显示,中国的失眠发生率高达38%,换句话来说,10个人中,就有4个失眠患者。

偶尔的失眠对健康没有太大影响,但长期的睡眠不足:

不仅会导致脾气暴躁、情绪失控、早衰、免疫力下降、内分泌失调;

还会增加高血压、冠心病、焦虑症、抑郁症等疾病的发病概率。

怎样才能睡个好觉呢?不要急,听大医生慢慢道来:

面对古今的共同难题——失眠,我们的老祖宗会怎么做呢?今天就来学一学古人在睡觉上的智慧吧:

1、忌睡前思绪万千

宋代《睡诀铭》中说:“早晚以时,先睡心,后睡眼。”

睡前想事情,容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪,交感神经兴奋,造成入睡困难。

睡前最好不要考虑问题,“反省自己这一天的得失”只会让你更难睡着。

可以听听舒缓的音乐,放松心情,调整情绪,进入睡眠状态。

多练习正念呼吸:选择一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习,身心将得到放松,有助于睡眠。

2、忌睡前喝茶

茶中的咖啡碱能提神醒脑,也会使人精神振奋没有睡意。睡前喝茶、咖啡会导致晚上睡不着,早上起不来。

睡前2小时不要喝茶、咖啡等提神饮品。

3、忌开灯睡觉

中医认为,睡觉是一个引阳入阴的过程。

黑暗的环境会刺激大脑释放褪黑素,使人能快速进入睡眠状态,睡得更深。

光线太亮,褪黑素释放得少,人就会难以入睡。

4、忌饮酒、饱食

古人认为“胃不和则卧不安”。

睡前喝酒并不会有助眠的作用,反而容易引起胃食管反流,引发反酸烧心,严重的还会剧烈咳嗽。

睡前吃得过饱,会使血液集中在消化道,使其他部位(特别是冠状动脉)的血液相对减少,易引起心脏缺血,诱发心绞痛。

而且晚饭吃太多,还会为肥胖、脑梗、心梗、三高等疾病埋下隐患。

晚餐要吃少,5-7分饱就可以了,睡前2小时也要避免喝酒或饱食。

5、忌蒙面入睡

古人有“夜卧不覆首”的说法。

睡觉时用被子蒙住头,会吸入大量二氧化碳,可能引起呼吸困难,难以入睡。

6、忌当风而睡

睡眠时人体生理机能减弱,抵抗力较差。夏天出现感冒发烧,大多都是因为睡觉时贪凉、吹空调。

睡觉时不要直接对着空调或风扇,可以开“定时模式”。

不要睡在开窗、有冷空气对流的地方。

7、忌张口呼吸

孙思邈说:“夜卧常习闭口。”

用嘴呼吸,空气未经鼻腔预热、过滤处理,容易引起咽干咳嗽或感染。

而且张口呼吸时,水分蒸发量在500毫升左右,会让人口干舌燥,舌头后坠阻塞上呼吸道容易引起鼾症。

8、忌睡中忍便

长时间憋尿会引起尿液返流导致肾盂肾炎,严重时还会影响肾脏功能。

9、忌睡懒觉

《黄帝内经》中有“早睡早起”“久卧伤气”的记载,告诫人们睡醒之后就不应在赖床,睡懒觉有害健康。

保持正常的生物钟对健康非常重要。睡眠不规律会打乱生物节律,导致神经系统、内分泌系统紊乱。

尽量按时睡觉,按时起床,保持正常的作息时间。

睡眠时间长短根据年龄、习惯和感受存在个体差异:

不同年龄段的最佳睡眠时长

10、打鼾的人忌仰卧

仰卧是最常见的睡眠姿势。对正常人来说,仰卧可使颈椎、腰椎及全身伸展和放松。

但对于打鼾的人来说,仰卧会加重打呼噜症状,甚至造成使呼吸暂停。

爱打呼噜及患有特殊疾病的人侧卧着睡。

《2017年中国睡眠指数》显示,睡眠问题困扰50.3%的人。

多梦、入睡困难、醒后疲惫的人,不妨通过这些方式睡个好觉:

1、多晒太阳

褪黑素的生成与光照关系密切,多晒太阳有利褪黑素分泌。

晒太阳的时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后,到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着,每天30分钟左右即可。

2、选择适合自己的床品

床板的硬软、枕头的高低、床单、被单的质量都会影响你的睡眠质量。

至于什么是适合自己的床上用品的,当然要实地“睡”过,根据自己的情况才能做选择哦~

3、坚持运动

有一项研究让60至84岁的老人一周锻炼3天,连续十周。结果表明,坚持运动能有效改善老人们的睡眠质量,甚至生活质量。

那么做剧烈运动让自己很累是不是更容易睡着?

答案恰恰相反,睡前2小时做剧烈运动会导致神经兴奋,更加难以入睡。

所以睡前可以做轻量、适度的运动,比如饭后散散步、跳跳广场舞。

4、不做与睡觉无关的事

有意识培养上床就困的习惯,告诉自己床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。

睡前可以想象自己处于舒适安逸的环境,如海滩、森林等,让自己尽量放松。

5、改善睡眠环境

将室温保持在20-24℃,能更快进入深度睡眠。

没有衣服的束缚,能让全身放松,血流通畅,更容易进入深度睡眠。所以裸睡是真的可以提高睡眠质量哦~

要注意的是,睡前泡脚、喝牛奶等等手段都有一定的助眠作用,但并没有经过研究证实,效果也会因人而异。

如果入睡困难,可以每天做一组安抚情绪、让身心宁静、促进睡眠的瑜伽练习。

1、婴儿式

臀部坐在脚后跟上,双手向前伸,身体自然而放松地向前趴下,保持2-3分钟。

2、鸽子式

将右腿摆放在前面,越贴合地面越好,左腿向后笔直拉伸,放松上半身,打开双臂,整个身体靠近地面,保持2-3分钟,换另一侧。

(如果臀部悬空,可以垫一块毛巾毯或者瑜伽砖)

3、静态臀桥

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部,双腿打开与肩同宽,呼气抬起髋部向上,保持2-3分钟。

4、仰卧束脚式

仰卧在垫面上,屈双膝,双脚并拢,保持2-3分钟。

(柔韧性较差可以在双膝下方垫一块毛巾毯或者瑜伽砖)

5、倒箭式

仰卧在垫面/床上,双腿臀部靠墙,双脚打开与髋同宽,双手放在身体的两侧,保持2-3分钟。

6、仰尸式

仰卧在垫面上,膝盖下方垫毛毯或者瑜伽砖,双手放在身体的两侧,冥想5-10分钟。

睡眠质量决定生命的质量,分享给家人、朋友,一起睡个好觉吧~

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